運動不足だけど運動に苦手意識を感じている方は多いのではないでしょうか？逆に運動はしたいけど、わざわざジムにいったり、ランニングしたりする時間は取れないという方もいると思います。
そんな人にオススメなのが、掃除をしながら運動です。
どうせなら、普段やっていることで運動できると一石二鳥ですよね。掃除であれば空いた時間にできますし、お金もかかりません。今回は掃除しながら運動不足を解消する方法を総ざらいします。
もくじ
１．掃除機やモップ掛けで太もも+ヒップアップ
１－１．ランジをしながら掃除してみる
１－２．足を交互に水平に上げると体幹も鍛えられる
２．窓拭きでスクワット+肩こり改善
２－１．窓拭きスクワット方法
２－２．窓ふき肩こり予防方法
３．お風呂掃除で全身運動
３－１．天井
３－２．床
３－３．浴槽
４．まだまだある掃除で運動不足解消
４－１．床の雑巾がけで全身を使う運動ができる
４－２．階段掃除に掃除機を使うと更に負荷をかけられる
４－３．トイレ掃除は短時間で有酸素運動になる。
まとめ
１．掃除機やモップ掛けで太もも+ヒップアップ
掃除機やモップは掃除道具というだけでなく立派な運動器具になります。
シチュエーション別に運動したい場所を意識しながら掃除すると効率が良いでしょう。
１－１．ランジをしながら掃除してみる
ソファーや本棚、テーブルの下を掃除するときに、物をズラして掃除することはありませんか？
障害物がある時にズラさず「ランジ」という動きを取り入れると、太ももの表裏を使った運動ができます。
〈ランジの方法〉
- ・両足を肩幅に開き、つま先をまっすぐに構える
- ・姿勢をまっすぐにする(胸を張り、腹筋とお尻に力を入れます)
- ・一方の足を、かかとから着地するように前へ踏み出しつつ、もう一方の足の膝を真下に下す(膝を落とす所を特に意識しないと腰を痛めてしまう可能性があります)
- ・前に出した足の太ももは床に水平にして、もう一方の足は頭からお尻をまっすぐ下に降ろす
- ・前に出した足で床を蹴って足を戻し終了
これを両足交互にしながら掃除機をかけると掃除機のヘッドが床に水平に入っていき、物をズラさなくても掃除ができます。
１－２．足を交互に水平に上げると体幹も鍛えられる
バレエの白鳥の湖を意識した動きを取り入れることで太ももの引き締めとヒップアップを狙うことができます。
また、体のバランスを保ちながらできるので、体幹も鍛えられて一石二鳥です。
家なので他の人の目を気にせずできるし、子供の時に一度は真似をしたことがあるのではないでしょうか？
〈運動の仕方〉
- ・モップや掃除機のヘッドを前に出しながら体を前に倒す
- ・体を前に倒しながら、どちらかの足をまっすぐ地面と水平になるように動かす(ヒザが曲がらないように注意する)
- ・もしも、バランスが取りにくいようであれば、上げた足と逆の手を前に出す(左足を上げたら右手を前に出す)
- ・壁や障害物に当たったら、足を限界まで上に上げる(出来れば5秒ほど体勢をキープする)
- ・足を逆にして同じように繰り返す
普段より掃除に時間はかかりますが、一回の掃除で良い汗が出てくるはずです。
また、通常より広く場所を使うので足が当たらないように気をつけましょう。
２．窓拭きでスクワット+肩こり改善
普段なかなかしない窓拭きは、背中の筋肉を鍛えられるだけでなく肩こり、腰痛、猫背の予防に効果があります。
要するに、普段動かさない背中周りの運動ができるというわけです。
２－１．窓拭きスクワット方法
- ・脚を肩幅くらいに開く
- ・姿勢をまっすぐにする(胸を張り、腹筋とお尻に力を入れます)
- ・雑巾を持って両手を顔の前にセットする
- ・上沿って雑巾で窓を拭く
- ・肘が伸び切ったらお尻を突き出しながらヒザが、つま先より前に出ないように、ゆっくり下に動く
- ・太ももが地面に水平になったら元の位置まで、ゆっくりと上がっていく(無理そうなら、いけるところまで曲げて下さい)
これを端から端まで繰り返して掃除終了になります。
２－２．窓ふき肩こり予防方法
- ・脚を肩幅くらいに開く
- ・姿勢をまっすぐにする(胸を張り、腹筋とお尻に力を入れます)
- ・雑巾を2つ用意して両手に持つ
- ・両手を上げて窓を拭きながら平泳ぎの動きをする
窓全体を拭けたら終了です。
窓ふき肩こり予防の動きは肩甲骨を動かす意識を持つと、さらに効果的なので実践あるのみです。
３．お風呂掃除で全身運動
お風呂は全体を掃除すると全身運動ができてオススメです。
３－１．天井
雑巾やモップを使って天井をキレイにするだけで二の腕や上半身の運動ができます。
ゆっくり動かし、力を入れて掃除すると更にシェイプアップの出来るので無理のない程度ですると良いでしょう。
３－２．床
雑巾掛けと同じで全身を使う運動ができます。
床が濡れているので、膝をつけにくく脚で踏ん張ることで普通の床よりも短時間で効率良く運動ができます。
また、体幹も鍛えられるのでオススメですよ。
ただし、中腰の状態が続くので、長時間すると腰や膝を悪くする可能性があるので注意しましょう。
３－３．浴槽
浴槽は、中に入って動きを大きく力を入れて洗っていきましょう。
二の腕だけではなく普段動かさない横腹をよじる運動もできるのでお腹回りが気になる方は是非実践しましょう。
ただし、無理な体勢を続けると体を痛めてしまうことや、転倒の危険性があるので注意が必要です。
４．まだまだある掃除で運動不足解消
４－１．床の雑巾がけで全身を使う運動ができる
学生時代に、廊下を雑巾掛けした経験はありませんか？
雑巾がけの動きは全身の有酸素運動になります。
体温が上がるので代謝も向上して気分もスッキリするのでオススメです。
もしも、雑巾掛けをしながらダッシュをすると、太ももや腹筋を使うので結構な運動量になります。
小さいお子さんが、いらっしゃる方は一緒に雑巾掛けダッシュをすると、楽しくお掃除できますよ。(障害物がない場所を選んでしましょう)
もしも、お子さんと雑巾掛けをするのであれば、床が濡れていると転倒する危険があるので
乾拭きで一緒にしましょう。
４－２．階段掃除に掃除機を使うと更に負荷をかけられる
階段を掃除するとき掃除機を使うと、掃除しにくいですよね。
それを逆に運動として利用するのです。
階段を上るだけでも結構な運動になりますが、掃除機の重さがプラスされると普通に階段を上るよりも、キツくなります。
階段掃除用の掃除機はコードレスタイプが良いでしょう。
通常の掃除機だとコードが足に引っ掛かる可能性があるので避けた方が無難です。
掃除機を使った階段上りは、片足で全体重を支える(上の階段に移動するとき)時間があるので普通に立っているときの負荷に比べて2倍になります。
そこに掃除機の重さがプラスされるので足にかかる負荷は2倍以上になり短時間で良い運動ができます。
階段掃除はヒップアップと太ももの後ろの運動になるので、後ろ姿のシェイプアップに繋がりますよ。
４－３．トイレ掃除は短時間で有酸素運動になる
トイレ掃除は短時間で全身を動かす有酸素運動になります。
普段のトイレ掃除を思い出してみて下さい。
掃除場所は便座の周り、便器のふち、便座、便器のフタをしているはずです。
そのため、立ったりしゃがんだり、腰を曲げたりしていまよね。
掃除時間は5～10分程度ですが、体の各部位の運動ができます。
まとめ
最後におさらいをしましょう。
・掃除機やモップ掛けは太ももの引き締め+ヒップアップ+体幹を鍛えられる
①ランジをしながら掃除
②足を交互に水平に上げると体幹も鍛えられる
・窓拭きでスクワット+肩こり改善になる
・お風呂掃除で全身運動ができる
①天井掃除で二の腕や上半身の運動
②床掃除で全身+体幹を鍛えられる
③浴槽掃除でお腹回りや二の腕の運動
・雑巾がけとトイレ掃除は全身運動にできる
・階段掃除に掃除機を使うとヒップアップと太ももの後ろの運動になる
掃除をしながら運動ができるとは意外な盲点だったのではないでしょうか？
日頃の掃除を、ちょっと意識するだけで、体をシェイプアップできるので是非実践してみて下さい。
